Volver a correr

Hola compañer@s, muchos os habréis preguntado que ha sido de mi que he desaparecido completamente del mapa, ya que después del 24 de agosto, cuando anuncié que iba a participar en la Ricote Trail de 2013 ya no he vuelto a dar señales de vida.

Pues bien, llevaba sin correr en serio desde ese mismo día hasta el domingo pasado, cuando hice mi primer entrenamiento en condiciones. sigo con la intención de participar en la Ricote Trail, pero como comprenderéis sin ningún tipo de aspiraciones a competirla a muerte, ni a obtener buenos resultados y no por nada sino porque no he hecho ningún entrenamiento específico para esta prueba hasta antes de ayer.

Algunos pensaréis (y con razón) "afrontar esta carrera con 2 semanas de preparación es una locura, te vas a romper en siete partes" pero aunque no haya entrenado específicamente este mes, os puedo asegurar que ha sido un mes muy muy duro, tanto a nivel físico como psicológico.

A nivel físico por mi trabajo donde he hecho una media de 15 horas semanales de ejercicio aeróbico a  alta intensidad y donde acababa tan cansado que me necesitaba el poco tiempo libre que tenía para recuperar energías, con lo que se me hacía imposible mantener una rutina de entrenamiento más o menos seria. Eso sí, algún día que otro he salido a correr aunque de forma esporádica.

A nivel psicológico, también por mi trabajo, he pasado un periodo de inestabilidad e incertidumbre bastante fuerte y que no me ha ayudado mucho. Afortunadamente después de las tormentas siempre llega la calma y con la ayuda de los míos y de la buena gente (ellos saben quienes son) que todavía queda en este mundo, he podido tener una estabilidad que me ha permitido volver a "disfrutar" de la vida.

Así estamos, a 2 semanas vista de una carrera que en principio parece que se me va a quedar grande, pero que voy a disfrutar como un enano, voy a sentirla, a conectar con la naturaleza, a admirar los paisajes de la maravillosa Sierra de Ricote, a respirar aire puro y sí, seguro que también voy a sufrir y no poco, pero de eso se trata en este tipo de deportes, de sufrir y superarse a uno mismo, de notar el corazón latiendo a mil por hora en nuestro pecho y sentir que estamos vivos.

He vuelto y vengo para quedarme, tanto que aprovechando el "subidón" me he apuntado también al Falco Trail 2013 en Cehegín. Una maratón de montaña con 3000 m. de desnivel (ahí es ná). A esta espero llegar más preparado que a Ricote, pero lo que si es seguro es que la voy a disfrutar igual o más.

Nos vemos en la montaña!!!

Habemus Carrera de montaña. Ricotetrail 2013

Buenoooo, pues como dicen por ahí, no hay mal que 100 años dure y tras ponerme 3 alarmas en el móvil, dejarme 4 notas en el frigorífico y cambiarme el reloj de mano, el día 9 de agosto estaba plantado delante del ordenador con los dedos de las manos y los pies cruzados, rezando para que quedasen plazas libres para la siguiente carrera de montaña del calendario de carreras de montaña de la Región de Murcia: El Ricotetrail 2013 con 24,2 Km.  y 1600 m. de desnivel positivo que se celebrará (dios mediante) el 20 de octubre (sí, sí, no leéis mal DOS MESES antes) que ya no me la juego.

Se nota que como esta carrera tiene cierta dificultad no está tan masificada como la anterior y he tenido oportunidad de inscribirme, eso sí, no me he confiado ni un ápice, no sea que nos quedemos en tierra una tercera vez.

Y habiendo un objetivo, ahora si que no hay excusa, hay que volver a ponerse en forma porque, aunque no haya dejado de hacer deporte del todo, no consigo empezar una pretemporada digna, ya que no he enganchado más de dos días seguidos de correr hasta hace una semana y así no hay manera.

Lo que queda de mes de agosto me lo he tomado un poco a lo que me apetezca, saliendo día sí, día también pero con rodajes suaves y trotadas por montaña a ritmo muy tranquilo y ya en septiembre realizaré un entrenamiento más enfocado a preparar la carrera en sí.

Y ya más metidos en plena temporada, si el trabajo me lo permite y consigo inscribirme, me gustaría preparar la Yeti Trail 2013, que sería mi prueba referente de la temporada de invierno con 44 Km. y 2600 m. de desnivel, para el 2 de noviembre y más allá no hay nada por ahora, pero mi idea es o volver a enfrentarme a la Ruta de las Fortalezas y bajar de las 6 horas de este año o  prepararme una carrera de similares características. Ya veremos por donde sale el sol, mientras tanto, ¡¡¡disfrutemos del verano que todavía nos queda una semana buena!!!

Poniéndonos al día. Vuelta a la carga en 3... 2... 1...

Hola compañer@s, no se por donde empezar porque son tantas cosas las que me han pasado en 15 días que ahora mismo tengo mil y ideas y proyectos en mi mente atrasados, pero no pasa nada porque después de la tempestad vuelve la calma y poco a poco vamos volviendo a la rutina y a sacar las cosas adelante.

Estos 15 días han sido una locura completa la verdad, de una jornada laboral de turno de tarde he pasado a trabajar mañana y tarde y algunos días de 9 de la mañana a 22 de la noche (con descanso de 2 horas para comer claro).


Al final no pude participar en la I Subida al Portazgo Nocturna, carrera con la que quería cerrar mi temporada pero no hubo forma de cambiar mi turno de sábado por la tarde. Ya que no pude correrla amplié una semana mi descanso y mi idea era empezar como muy tarde el 2-3 de julio, pero este nuevo horario de la primera quincena de julio me ha reventado físicamente y no he salido a correr más que 2 días (los sábados) en 2 semanas. Y es que aunque no haya corrido, si estoy dando 7 clases de acondicionamiento físico a la semana y además la primera quincena por la mañana llevaba la escuela deportiva de Inacua con chavales de 14-15 años por lo que actividad física no me ha faltado.

Como habréis podido comprobar, no me ha sido posible poner al día el blog y tengo varios posts en el horno a falta de tiempo para terminar de organizarlos y publicarlos. Entre ellos la prueba de campo del cinturón Salomon Advanced Skin S-Lab Belt set y la prueba visual de las mallas de compresión que me mandaron junto al cinturón.

En cuanto a próximos retos ya me emplazo a septiembre, donde quiero participar en la carrera de montaña del Valle, siempre y cuando pueda apuntarme en la segunda convocatoria, porque en la primera me he quedado fuera por falta de plazas. Si no, buscaré en septiembre una carrera de características parecidas en Murcia, Almería, Albacete o Alicante.

Ya para el verano, aunque me voy 10 días a Portugal donde me voy a pasar el 90% del tiempo en el agua surfeando, intentaré sacar al menos 3-4 días para correr en esos 10 días y luego si que me entrenaré fuerte en el el Parque natural de Calblanque.

En fin, todo son buenos propósitos, a ver si los vamos materializando poco a poco y van viéndose los resultados. Un saludo

Seguimos con los entrenamientos por montaña. Material imprescindible de supervivencia.

Foto de www.entrenamiento.com

Hola compañer@s, si, seguimos con los entrenamientos por montaña, pero de una forma muy muy relajada ya que estos dos meses de mayo y junio he bajado el ritmo y me estoy dedicando a quedar con amigos y compañeros del mundillo y a salir a correr porque últimamente me está dando mucha pereza correr, por lo que son entrenamientos muy irregulares en cuanto a ritmo y dureza.

Normalmente salgo con gente que está un poco por debajo de mi nivel por lo que voy muy tranquilo y disfrutando y si salgo sólo o coincido con gente de mi nivel o superior pues le aprieto un poco a la máquina y me pruebo sobre todo en las subidas fuertes y en las bajadas.

Pero claro, esto de no competir... no podía durar mucho y aunque no quería correr ninguna carrera de
montaña muy dura, he visto una que me ha llamado mucho la atención, sobre todo porque es nocturna y eso le da aun más aliciente. Se trata de la I Subida Nocturna al Portazgo. 21 km y 900 m. de desnivel aproximado. Solo hay un inconveniente, que es el sábado 29 de junio a las 21:30 y yo trabajo los sábados por la tarde, así que tengo que buscarle una solución para poder correrla.

Por si acaso la corro, hoy aprovechando que salía a correr con unos amigos que estaban fuertes, me he exigido bastante en la salida que hemos realizado para probarme, y me he visto muy bien, vale que ha sido un recorrido más corto de lo esperado, porque yo iba mentalizado de hacer unos 20 Km. y al final hemos hecho 12, pero he llegado a mantener en bajadas largas una velocidad por debajo de 4:00 min/Km. durante varios Km. (cosa que en la vida he podido hacer) así que estoy muy contento con mi rendimiento (a ver si cuando aumente la carga de entrenamiento puedo decir lo mismo jejeje).

Bueno y esta es la primera parte del título, a lo que muchos os preguntareis y ¿la segunda?, bueno la segunda tiene una explicación graciosa pero que es un poco escatológica, así que los que seáis muy sensibles pasad de ella y terminad aquí.

Para los que continuáis leyendo os pongo en situación, hace ya unos cuantos días decidí salir a correr solo por el monte y a esto que en una subida se unen dos pistas anchas de tierra y me aparece un señor corriendo a buen ritmo, se me pone a mi altura y me pregunta con cara de circunstancia - oye, ¿tienes un pañuelo o algo así? - ante tal pregunta yo me quedé un poco fuera de lugar y respondí que no con gesto de sorpresa en mi cara.

Este hombre pone gesto de fastidio y sigue corriendo dejándome atrás y ahí me quedé pensando, ¿se habrá cortado?, ¿tendrá alguna herida?, ¿Se habrá mareado y quiere ponérselo en la cabeza con agua?... entre divagaciones varias, decido salirme de la pista y tirar por un camino de cabras ya que estaba bastante harto de pista y cual es mi sorpresa cuando a 20 metros de salir de la pista, a un lado del camino de cabras, me encuentro al sujeto en cuestión agazapado y en cuclillas "plantando un pino" y ahí me quedo yo con mi cara de póquer y más rojo que un tomate encontrando la solución al enigma del pañuelo.

Pero aún hay más, porque por este camino justo detrás mía venía una familia, 4 ciclistas y 2 corredores más y claro aunque ya a lo lejos pude oir las típicas risas de unos, los "¡Ay por Dios! de otros", el "¿papá que está haciendo ese señor ahí agachado?" y hasta el típico comentario de "Marrano, vete a cagar al monte" muy poco acertado ya que estábamos en dicho lugar jajaja.

El caso es que no sé como terminó el pobre hombre, pero una cosa me quedó claro, a partir de ahora, por si las moscas, voy a echarme como material imprescindible de supervivencia un par de Kleenex, no vaya a ser que me encuentre en la misma situación y no pueda llegar a esconderme lo suficiente. Lo dicho, siempre se aprende algo nuevo en cada salida a la montaña y antes de despedirme os dejo un vídeo que le viene muy bien a la anécdota.

  

    

¡¡¡De vuelta a la montaña!!!. Aprendiendo de los "abuelillos".

Sí amig@s, después de poco más de un mes de terminar el trail de La Ruta de las Fortalezas, vuelvo a pisar la montaña. Eso no quiere decir que no haya entrenado antes ni mucho menos sino que me he dedicado a darle un descanso a las articulaciones y me he dedicado a hacer rodajes más suaves y cortos.

Lo único que hice fuera de lo planificado fueron los 10 Km de Alcantarilla, donde hice mi MMP en un 10 Km. cosa que no estaba prevista en mi entrenamiento ni de lejos, pero son cosas que pasan y que indican que dentro de lo que cabe no salí tan mal parado de La Ruta de las Fortalezas.

En ese periodo de tiempo entre montaña y montaña, he realizado varios entrenamientos de poca intensidad aunque si alguno que otro largo y he incluido un día a la semana de entrenamiento cruzado de natación para seguir trabajando mi capacidad aeróbica y darle descanso a las articulaciones del tren inferior.

La verdad es que he cogido la montaña con fuerza, el domingo pasado hice 12 Km. y como me supieron a poco, el lunes hice otros 10 Km. y me noté bastante bien, recuperé sensaciones, me vi fuerte y los cuádriceps y los gemelos me respondían a la perfección y a pesar del calor que está haciendo estos días, bueno eso y que estoy probando las salts 226ers y me están viniendo muy bien para evitar los calambres, ya os contaré en otra entrada.

Ese lunes corroboré una cosa que ya me había pasado en otras ocasiones y es que cuando vas por la montaña siempre te cruzas con gente y sobre todo con adultos mayores, que llamaremos cariñosamente "abuelillos", que se recorren las sendas y caminos de las montañas día sí y día también y que se las conocen al dedillo.

Bien, pues este día en cuestión haciendo una subida que para los murcianos que corréis por el valle os será familiar (la senda de las columnas) vimos que a unos 100 m. delante llevabamos un "abuelillo" andando buen ritmo y como es típico en los "jovenzuelos" de nuestra edad intentamos darle caza, y oye, lo conseguimos unos metros antes de terminar la subida para empezar a llanear... a esto que el abuelillo sonrie y dice: - ahora... hay que ir por el camino de la derecha, es muy bonico y tiene muy buenas vistas, al camino "lo llaman la ola del mundo"-.

Claro, nosotros, aunque fuese por honor ya no podíamos negarnos a ir por donde el buen hombre nos dijo, así que nos liamos la manta a la cabeza y cogimos un caminito, que enseguida se convirtió en senda y más rápido todavía se puso muy muy cuesta arriba, con unas rampas que más que la ola del mundo parecía un tsunami japonés. Hay que ver con el abuelillo, el caso es que nosotros subimos andando como podíamos y el abuelillo más contento que unas castañuelas subía silbando y todo... Claro es que nos adelantó en toda "la cresta de la ola" y siguió su camino.

No voy a negar que habían muy buenas vistas... pero menuda subida jajaja. Así que de esta situación que no es la primera vez que me pasa saqué una buena moraleja: "Cuando vayas por la montaña y un señor mayor te diga, ve por este camino que tiene muy buenas vistas ya sabes que es cuesta arriba".

Bueno y para despedirme os dejo los entrenamientos que he realizado desde los 10 Km de Alcantarilla.

- Martes: 07-05-13. Natación: 1000 m.
- Miércoles: 08-05-13. Rodaje suave: Tiempo: 1:43:25 / Distancia: 15,57 Km. / Ritmo: 6:38 min/Km.
- Lunes: 08-05-13. Rodaje a ritmo: Tiempo:45:35 / Distancia: 9,08 Km. / Ritmo: 5:01 min/Km.
- Martes: 14-05-13. Natación 1200 m.
- Jueves: 16-05-13. Fartlek: Tiempo: 39:10 / Distancia: 7,70 Km. / Ritmo: 5:05 min/Km.
- Domingo: 19-05-13. Ento. montaña: Tiempo: 1:15:37 / Distancia: 12,07 Km. / Ritmo: 6:16 min/Km. Desnivel +: 368 m.
- Lunes: 20-05-13. Ento doble Montaña + rodaje suave.
Montaña: Tiempo: 1:13:29 / Distancia: 10,65 Km. / Ritmo: 6:54 min/Km. Desnivel +: 442 m.
Rodaje suave: Tiempo: 1:02:53 / Distancia: 10,80 Km. / Ritmo: 5:49 min/Km.
-Martes: 21-05-13. Natación: 1300 m.

Nutrición para triatlón y deportes de fondo.

Hola compañer@s, hoy os dejo el resumen de un artículo sobre nutrición para triatlón y deportes de fondo que he leido y que me parece muy interesante y con unos consejos de muy fácil aplicación a la hora de preparar la alimentación tanto en la época de entrenamiento como en la  competición.

NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO EN LA ÉPOCA DE ENTRENAMIENTO.

Los principales problemas en nutrición para triatlón y deportes de fondo en esta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con unos entrenamientos exigentes y cuando este ya se ha alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles inconvenientes. Ante esta situación  nos encontramos con dos posibles objetivos:

1. Bajar de peso o masa grasa.
Para este objetivo se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada al tipo de entreno y al objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar la relación gasto calórico-actividad física que se realiza. Algunos consejos son:

1. No hacer dietas demasiado estrictas
2. Siempre comer algo antes de entrenar.
3. Asegurar un mínimo de HC al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/Kg/día).
4. Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
5. Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.

2. Mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo.

En este caso el objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes y valorando el ejercicio realizado por el deportista, plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:
1. Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto se puede comer de cualquier manera.
2. Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado.  (Ejercicio de <1h 5-7g/kg/día o ejercicio 1-3h  unos 7-12g/kg/día)
3. Igual que en caso anterior, siempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las comidas hidratos de carbono.
4. Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles energéticos, barritas, frutos secos....
5. Re-hidratarse correctamente después de los entrenos con bebidas isotónicas y agua.
6. (Muy importante) - Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras durante los entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.


NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO PARA LA COMPETICIÓN.

Los problemas que causan fatiga en este tipo de pruebas, de manera más habitual, son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También pueden surgir otros problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones de nutrición para triatlón y deportes de fondo para la competición serían: 
1. Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto, los días previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
2. El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
3. Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.
4. Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.
5. Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera.
6. Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de prueba que estamos realizando. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.

Por último os dejo el enlace del artículo completo por si queréis completar información. Un saludo

Fuente: http://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-para-triatletas/

10 Km. de Alcantarilla.

Hola compañeros, esta semana vuelvo al ruedo con los 10 Km. de Alcantarilla carrera integrada en el circuito regional Running Challenge. Después de quince días bastante relajado aunque sin dejar de correr, he decidido bajar el volumen de Kms. en los entrenamientos y dejar al cuerpo que se regenere después de la IV ruta de las fortalezas.

Tengo que decir que al venir de una distancia tan larga me está costando bastante bajar a los ritmos que estaba corriendo hace dos meses y en los entrenamientos no he conseguido bajar la media de 4:50 min/Km.,  no me veo nada nada rápido, ni cómodo con los ritmos de ahora, por eso he decidido meter un poco de entrenamiento de calidad mediante fartleks para volver a coger la chispa. Series por ahora no quiero hacer porque todavía no quiero meterle tanta intensidad al entrenamiento, ya que no tengo ningún objetivo a corto - medio plazo que necesite este tipo de entrenamiento.

Y hablando de entrenamientos, mi señora me ha regalado por nuestro aniversario un compañero ideal de entrenamientos, un GPS con pulsímetro Garmin 310XT, que todo sea dicho, es una maravilla, útil y con suficientes prestaciones e información como para poder introducir los parámetros de la sesión y dedicarte a correr que él ya te va avisando. Prometo que en cuanto lo tenga al 100% controlado hacer una serie de posts para que veáis todas las posibilidades del Garmin 310XT.

Volviendo a los 10 Km de Alcantarilla, que realmente son 10.1 Km según anuncia en el cartel (supongo que eso se debe a que como es una carrera del circuito Regional Running Challenge de la FAMU tiene que estar medido al dedillo), no me veo yo para hacer un tiempazo, con correr por debajo de 4:50 min/Km. me doy con un canto en los dientes.

De todas formas os dejo los 3 entrenamientos que he hecho estos días para medio preparar estos 10 Km. de Alcantarilla, que como veis no son nada del otro mundo, pero es que el cuerpo no da para más jajaja.

- 26-4-2013. Distancia: 8 Km. Tiempo: 38':48''. Ritmo: 4:50 min/Km.
- 30-4-2013. Distancia: 6 Km. Tiempo: 28':21''. Ritmo: 4:43 min/Km.
- 2-5-2013. Fartlek (6 bloques de 2 min. a 4:00 min/Km. y 3 min. a 5:00 min/Km.) Distancia: 7,70 Km. Tiempo: 37':11'' Ritmo: 4:50 min/Km.

IV Ruta de las Fortalezas. 6 DAYS TO GO!!!

Hola compañer@s, ya estoy en la recta final de la preparación de mi gran reto de la temporada, como se dice en el argot de los corredores, estoy en zona tapering. Hoy he hecho mi última tirada larga, que no ha sido tan larga como las anteriores por la cercanía de la competición, pero que si la he hecho con un poco de fatiga porque ayer salí a correr por asfalto.

La verdad es que aunque haya sido una tirada larga descafeinada en lo que a tiempo se refiere (1 hora 50')

Arrui de Sierra Espuña

, el hecho de haberla hecho en Sierra Espuña ha sido todo un acierto. En total he realizado 16,5 Km y 700 m de desnivel coronando el Pedro López, en un paisaje espectacular y cruzandome con algún que otro animalico del señor como ardillas, arruices (una especie de cabra montesa) y jabalíes por unos parajes bastante agradables. Si a esto le sumamos que la mayor parte del recorrido se realiza por encima de los 1200 m. de altitud queda un entrenamiento bastante aceptable.

Las sensaciones han sido muy buenas ya que no he andado en ningún momento, aunque las pendientes fuesen bastante pronunciadas, también en parte porque ha ido tirando de mi el "Shensei de la Montaña", un amigo y usuario de Inacua que pese a tener 59 años en sus espaldas es uno de los mejores corredores de montaña de la región y de su categoría, para mi, el mejor. El caso es el Shensei iba todo el rato hablando y a relajado y yo casi ni podía respirar en alguna subida pero el hombre se ha amoldado a mi ritmo y me ha llevado bastante bien. De hecho, yo tenía planeado hacer 2 horas y 30' (teniendo en cuenta que iba a andar en las cuestas) y gracias este hombre he bajado 40' el tiempo previsto.

Por tanto hoy ha sido un día muy bueno y ahora mismo tengo muy buenas sensaciones, pero aun así    
 y a mi se me caracteriza porque ya empiezo a sentir el gusanillo de la competición y eso me pone como una moto jejeje.

Ya se que dije en la entrada anterior que, solo me planteaba terminarla y punto, pero dándole vueltas al tema, estudiando bien el recorrido y viendo mi estado de forma... creo que puedo bajar de 7 horas, y es que no tengo remedio. Bueno ya os contaré la crónica. Un abrazo!

IV Ruta de las Fortalezas. El Reto de la temporada.

Hola compañer@s, voy a participar en la IV Ruta de las Fortalezas el 20 de abril, aunque parecía imposible, el mismo día que se abrieron las inscripciones allá por febrero, conseguí hacerme con un dorsal para una de las pruebas que más ilusión me hacía correr desde su inauguración y que por una u otra cosa nunca he podido hacer.

Terminada ya la media maratón de Murcia y con el buen sabor de boca de haber hecho tan buena marca para mí, a los 4 días de terminar me tiré al monte como las cabras para preparar en un mes escaso tan dura prueba, que para quien no lo sepa La Ruta de las Fortalezas consiste en pasar por las fortalezas que  rodean mi ciudad natal, Cartagena, que están situadas (fíjate tú que casualidad) en las cumbres de las montañas que la rodean. Estamos hablando de un recorrido de unos 51 km y 2000 m. de desnivel acumulado que combina asfalto con montaña.

Para esta prueba básicamente me he dedicado a hacer rodajes largos por el monte acumulando distintos tipos de terreno y desnivel (de 2 a 4 horas), combinándolo con algunas salidas a ritmo por asfalto y cruzando este entrenamiento con bicicleta para evitar sobrecargar las articulaciones.

La verdad es que ha sido una preparación un poco irregular teniendo en cuenta que por medio hemos tenido la Semana Santa y las fiestas de primavera de Murcia, con lo que llevó desde el sábado pasado sin correr por la montaña.

Eso sí, el sábado pasado hice la primera prueba de fuego, el entrenamiento consistió en realizar 4 horas de andar-trotar por la Sierra de Orihuela, que muy grande no es, pero fueron un total de 22 km y 1600 m de desnivel acumulado, que me dejaron para el arrastre literalmente hablando y que si no llega a ser por la ayuda de los geles energéticos 226ers y la Energy Drink 226ers me quedo en la cuneta. De hecho, a la tercera hora mis piernas ya no eran mías, no me respondían y sufrí lo que no está escrito, pero al final acabé las 4 horas planificadas que es lo importante.

La verdad es que se hizo muy duro en parte porque realicé el entrenamiento con mi amigo el Ironman de la Vega Baja y unos amigos suyos que bauticé con el nombre de los Incombustibles de la Sierra, porque a las 4 horas iban como si acabasen de empezar y es más, 2 de ellos siguieron más tiempo aún.

En cuanto a mi objetivo personal en esta Ruta de las Fortalezas, la verdad es que lo único que me planteo hoy por hoy es acabarla, aunque voy con un grupo que quiere hacer 6 horas. Yo personalmente, voy a darlo todo y ojalá pueda seguir el ritmo. Mientras ¡a entrenar duro!

El Peor Entrenamiento de Series de mi Vida

imagen de www.desmotivar.com

Hola compañeros, normalmente no escribo un post para comentar un entrenamiento, pero esta mañana haciendo 8 series de 1000 m. me ha pasado de todo lo imaginable... Os cuento:

Hoy a las 11:00 me he dirigido a hacer 8 series de 1000 que es lo que tocaba en el entrenamiento para la media maratón de Murcia, normalmente las hago o en el carril de la mota del río cerca de Inacua donde están marcados los kilómetros o en la pista de Atletismo de Alcantarilla que es nueva y (por ahora) no hay que pagar para usar sus instalaciones. Siempre suelo hacerlas acompañado pues no me gusta mucho hacer este tipo de entrenamientos (como a casi nadie) y parece que con gente se hace más digerible.

El caso es que hoy al hacerlas solo me he ido a un carril de huerta que tengo medido muy cerca de mi casa y que dadas las pocas ganas que tenía por lo menos iba a invertir el tiempo justo, además hacía muy buena mañana, con lo que he supuesto que por lo menos el correr entre limoneros y con buen tiempo me iba a animar un poco...

Salgo de mi casa, con pocas ganas, cruzo el pueblo y me dirijo al carril de huerta, llego hasta el punto de salida, hasta ahí todo normal, un poco de estiramientos dinámicos, unos ejercicios de técnica de carrera y salgo a correr.

1ª SERIE: Empiezo entumecido y empiezo a hablar conmigo mismo - las piernas no me responden muy bien, acorto la zancada... no me veo cómodo, alargo la zancada... puff el ritmo este me está matando... pienso hoy no es el día, me tenía que haber quedado en mi casa... pues si que me pesan las piernas ... si es que esto de las series -. Llego a la meta, miro el reloj 4:20!!!! ¿¿¿¿PERO QUÉ MI**DA ES ESTO???? se supone que son a 4:05 - 4:10 pues anda que sí. A ver si la segunda va mejor.

Carril bastante amplio

2ªSERIE: Salgo un poco mejor la zancada va bien, encaro la recta, viene un abuelillo con una moto, el carril es bastante amplio (caben 2 camiones), me pego al lado izquierdo, se acerca y poco a poco se va pegando a mi lado, lo tengo a 100 m me voy al centro de la calzada, se va conmigo al centro, lo tengo a 50 m., 20 m. el tío está mirando a los limones, freno el ritmo le digo OIGAAAAAAA!!!!! CUIDADO!!! lo tengo a 5 m. CUIDADOOOOOOO!!!!! me mira despistado y a un metro de mi se para, haciendo que yo me pare, me mira...dice joer, "¿es que no tienes sitios pá correr?" Mirada asesina por mi parte, le digo - lleve cuidado y mire a la carretera no a los limoneros - y sigo corriendo. La serie a tomar por saco llego en 4:35.

3ª SERIE: Mosqueado todavía por el incidente de la moto salgo, decido ir por el centro del carril viene un coche por la derecha, me voy al lado izquierdo; viene un coche por la izquierda, me voy al lado derecho; furgoneta por la derecha, me voy al lado izquierdo; camiones en ambos sentidos, me voy a la cuneta COJONESSS no sabía yo que me había venido a hacer series a la M-30. Entre tanto zizagueo sale la serie a 4:17. "CAGONTÓ"

4ª SERIE: Inexplicablemente no pasa nada, salgo, hago mi serie, no con muy buenas sensaciones pero la termino en 4:08, bastante bien, y con la tontería ya llevo 4 series. Me animo un poco. La quinta es la mía.

5ª SERIE: La quinta es la mía, los COJO***. Salgo voy bien, noto un picorcillo en la sien, punzada, dolor, me  paro, me toco, noto algo ¿¿¿esto que es??? un pedazo de avispa que me ha picado en la sien la muy... dolor intenso... joer hoy no es mi día. Termino la serie en 4:30.

6ª SERIE: Corro toda la serie con los latidos en la sien, me duele, puñetero bicho... más o menos la acabo bien 4:11. Me estoy mareando un poco, ¿será la picadura? huelo raro, espera un momento... me doy la vuelta y a escasos 3 metros de mi hay 2 tios con máscaras en la boca fumigando los limoneros... a saber que clase de herbicida estaba esnifándome y con los pulmones bien abiertos... menudo colocón que me estaba pillando. Me cago en todo lo cagable, por no darme cuenta, no por los pobres hombres que estaban haciendo su trabajo.

7ª SERIE: Salgo antes de tiempo, con un buen colocón  y un mayor cabreo aún, corro como puedo aparece un quinceañero en bicicleta y con una radio a pilas con música del estilo de Camarón, o los Chunguitos, con unas pintas que parecía salido del programa de Hermano Mayor de Cuatro, lo que aquí se denomina un "quinqui" o "calorrillo de poca monta". Se pone a mi lado y me dice: "¿Acho me dices la hora?", lo miro con cara de pocos amigos y le digo -no puedo tengo el cronometro puesto-, bajo el ritmo (pienso a la mierda la serie) el chaval me mira desafiante y me dice "Acho tu reloj está to guapo, me lo vas a dar", antes de que termine la frase me paro cojo una piedra del bancal que tengo justo a mis pies y le digo -o te vas cagando leches o te meto una pedrada en la cabeza- no se la cara de loco que me ha tenido que ver el chaval que se ha dado la vuelta y ha desaparecido rápido rápido. termino los 100 metros que me quedan. La serie al garete.

8ª SERIE: Decido darlo todo en la última serie, no se si por el cabreo o por lo que sea no pienso, solo corro termino en 4:05 por fin una serie más o menos decente.

Me voy más cabreado que un mono a mi casa y dolorido, ahora lo escribo y me rio, pero os juro que aun no me entra en la cabeza que todo esto me haya pasado esta mañana en 50' que ha durado el entrenamiento. En fín, hoy no era el día. Espero que por lo menos la entrada sirva para sacaros una sonrisa y ya con eso le sacamos algo positivo jejeje.      

Una Semana Vista al Medio Maratón de Murcia

Bueno, pues eso es lo que queda una semana y dos días para la Media de Murcia y no se porqué pero estoy nervioso, fíjate tú que tontería, llevo ahí un par de días con el "run run" de -y si no bajo de 1:40:00... y si no me responde la rodilla... y si... - El caso es que los entrenamientos van bien, pero no todo lo bien que desearía:

- Miércoles 27 de Febrero:  45' Spinning + 30' en cinta a 5:30 min/Km.
-Viernes 29 de Febrero: Distancia :8x1.000 - Ritmo: 4:05-4:10 min/Km.
- Domingo 3 de Marzo: Distancia: 16,07 Km. - Tiempo: 1:15:24 - Ritmo: 4:41 min/Km.
- Miércoles 6 de Marzo: Distancia: 10,390 Km - Tiempo: 52:28 - Ritmo: 5:02 min/Km.

Viendo esto y teniendo en cuenta que tendría que correr la media de Murcia por debajo de 4:40 min/Km. me veo en el límite pero tirando por lo alto, en 1:41:00 o por ahí y eso si que me fastidiaría, quedarme tan cerca y no conseguirlo... Todavía me queda un día de series, pero los rodajes largos se han acabado, este fin de semana organizo en el CD INACUA donde trabajo un RUNNING DAY y ahí voy a aprovechar para hacer mi rodaje. Van a ser 10 Km. a un ritmo de 5:00 min/Km. por lo que iré controlando bastante y sin forzar porque tengo que llevar al grupo a ese ritmo.

En fin, ya se que si no bajo de 1:40:00 no pasa nada, ya habrán otras medias, pero el siguiente reto que me espera no me va a permitir ser más rápido, al contrario, me va a hacer mucho más lento por lo que no se hasta cuando voy a volver a estar en disposición de estar cerca de esta marca y querer enfrentarme a esta distancia de nuevo. Y tengo esa espinita clavada.

(DES)PREPARANDO LA III SUBIDA AL RACÓ DE LA MORERA

Pues sí compañer@s, como bien dice el titulo estoy des-preparando mi próximo mini-reto porque desde hace dos semanas que realicé la Volta a la Foia de Castalla, tan sólo he conseguido salir 2 veces a entrenar y una de ellas fue en bicicleta, por lo que la transferencia no es tan directa, pero bueno se hace lo que se puede.

La parte buena es que la segunda vez fue corriendo 9,600 Km en un total de 45':47" por debajo de 5' el Km. Aunque si que es verdad que fue por carretera y llano y las sensaciones fueron muy buenas.

Hoy me tocaba correr 11 Km por carretera con cuestas pero la lluvia y mi mujer (que se preocupa bastante por mi) me han convencido para no realizar el entrenamiento ya que el circuito por el que suelo correr tiene muy poca visibilidad y es en caminos de huerta que aunque tiene poco tráfico, no está iluminado y tiene bastantes socavones, así que para evitar riesgos y los típicos "ya te lo dije"  lo he suspendido.

Así que ya por cuestiones de trabajo no voy a poder correr hasta el día de la carrera, con lo que no tengo muy claro el papel que voy a hacer este domingo. Por lo menos en esta carrera si que me he informado de que es casi toda en asfalto y con unos 300 m de desnivel, así que me calzaré las zapas de correr por carretera y a hacerla como se pueda. Ya os contaré...

En casa de herrero...

Hola amigos, poco a poco voy mejorando mis tiempos y creo que tengo posibilidades de conseguir mi objetivo de correr los 10 Km. por debajo de 50', y la verdad es que en dos de los últimos entrenamientos estoy rindiendo bastante bien, de hecho estos son los tiempos:

23- sep - 2012: Carrera por montaña:  Distancia: 10,840 m / Tiempo: 1:00:02 / Ritmo: 5:32 Km.
25 - sep - 2012: Prueba en cinta: Distancia: 5 Km / Tiempo: 23:29 / Ritmo: 4:42
27 - sep -2012: Carrera por asfalto: Distancia: 4,09 Km. / Tiempo 21:18 / Ritmo: 5:12 Km.

Como podéis ver el tercero no fue tan bueno, y no es malo del todo, pero no fue tan bueno porque lo he realizado esta tarde una hora después de comer y me ha dado un corte de digestión de aupa, tan fuerte que he tenido que parar en seco en el km 4 cuando tenía planificado correr 8 y por debajo de 5.

La verdad es que ha sido bastante fulminante porque hasta el km 3,900 iba genial corriendo por debajo de 5 min/Km. pero en 100 m me ha empezado a doler el estomago de una forma brutal y se me ha nublado la vista de tal forma que he tenido que pararme en seco y tumbarme en el suelo y después de 5 minutos de dolores y angustia sólo me han quedado fuerzas para volver al gimnasio a ducharme y a empezar la jornada laboral.

La verdad es que estoy escribiendo esto y me estoy acordando, de la cantidad de usuarios que he tenido en el gimnasio a los que les he dicho que mientras hacen la digestión nada de hacer ejercicios de alta intensidad... pues toma, ¡ale en todo el morro!, y es que ya lo dice el título, en casa de herrero... aunque en mi defensa tengo que decir que el tiempo del que dispongo entre los dos trabajos es escaso, pero os prometo que JAMÁS volveré a correr tan pronto después de comer, lo tengo claro claro. 

Consumo de proteínas y glúcidos relacionado con el rendimiento deportivo

Hola amigos, todas las personas que llevan un entrenamiento regular y persiguen un rendimiento deportivo antes o después, se centran en el factor de la alimentación, que sin duda es determinante, junto los entrenamientos para alcanzar nuestros objetivos.

Pues bien, por mi condición de Ldo. en CAFD, monitor de gimnasio, profesor de educación física y ahora trabajador de Decathlon, conozco muchos deportistas, entrenadores y profesionales del ejercicio físico que toman uno u otro complemento sobre todo después de realizar sus entrenamientos.

Parece mentira pero la variedad y la cantidad de complementos varía sustancialmente dependiendo de la persona que le preguntes, aun realizando el mismo tipo de actividad, y luego están los conocimientos adquiridos durante mi formación que a veces difieren de los consejos de compañeros de profesión y amigos, con lo que aun se generan más dudas y contradicciones...

Por tanto, tras consultar a conocidos, amigos, compañeros, ojear varios libros de nutrición, ver por Internet varios artículos de más o menos buena reputación  (descartando por supuesto foros, páginas de venta de suplementos) y cuando digo buena reputación me refiero a revistas con cierto peso científico a nivel internacional, he encontrado una información que realmente me parece útil y acertada.

En primer lugar se trata de un artículo publicado en una revista científica nacional de bastante rigor y buena reputación a nivel internacional y en segundo lugar se trata de un artículo de revisión (es decir recopila los resultados de muchos otros artículos relacionados con el tema a tratar).

A los que tomen algún tipo de suplemento (con ello me refiero a carbohidratos y proteínas, nada de productos ilegales) para complementar sus entrenamientos merece la pena leerlo y sacar nuestras propias conclusiones. A mi me ha servido de ayuda para tener las cosas un poco más claras, espero que a vosotros también. Ahí os dejo el artículo.

http://www.apunts.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13126396&pident_usuario=0&pident_revista=277&fichero=277v43n159a13126396pdf001.pdf&ty=94&accion=L&origen=apunts&web=www.apunts.org&lan=es

Rompiendo barreras... por debajo de 5' el Kilómetro.

Pues sí, aunque no sea una gran barrera, la hemos superado, aunque eso sí por muy muy poco. Esta mañana  he salido a realizar una sesión a las que yo le llamo de las "cañeras", porque me exijo un ritmo superior al que regularmente voy llevando.

El caso es que, para el entrenamiento de hoy, he elegido un circuito de 6 km que tengo medido donde 3 km son de subida y 3 km de bajada y en principio mi idea era hacer un poco de rodaje, pero cuando he visto que estaba subiendo a ritmo de llaneo y he podido mantenerlo me he dicho... esta es la mía y he hecho las bajada por debajo de 5 y con muy buenas sensaciones por lo que en el último kilómetro me he visto fuerte y he intentado correr los 6 km por debajo de 30' y la verdad, aunque esprintando al final lo he podido lograr, eso si con sudor y lágrimas.

Estos son los datos:

21-sep-2012: Entrenamiento por carretera: Distancia: 6,05 Km / Tiempo: 30':08" / Ritmo: 4':58'' el Km.

Km 1: 5:28

Km 2: 5:20

Km 3: 5:39

Km 4: 4:07

Km 5: 4:41

Km 6: 4:56 

Por tanto ahora me toca en el mes que me queda afianzarme en esos tiempos y aumentar la base aeróbica para cumplir mi objetivo de bajar de 50' en 10 Km. en los III 10 Km Ciudad de Murcia. Si que es verdad que aun queda un mes y la cosa va bien, pero no las tengo yo todas conmigo, que 10 Km son 10 Km.

Volvemos al running... por ahora...

 
Como dice el título, sí he vuelto a correr, después de 5 meses, me he calzado las zapatillas y he salido a la calle. Hoy han sido 5 Km. de carrera continua, poca cosa y más que nada para soltar las piernas de las palizas que me estoy metiendo en la bicicleta.

En total he tardado 25' 39'' en recorrer esa distancia, aunque es más bien lento (5:06 min/Km.) no me parece que después de 5 meses esté en tan baja forma, de hecho he corrido un par de kms por debajo de 5:00 min/Km.

En cuanto a las sensaciones... buenas en lo que respecta a la lesión de rodilla porque tan sólo he notado ligeras molestias al igual que cuando monto en bicicleta, pero lo que es la resistencia de las piernas es más bien floja por no decir nula y es que todo ha sido subir un par de cuestas en el Km 3 y acabarse la gasolina... pero bueno, todos hemos empezado después de un tiempo de inactividad y hemos sentido las mismas sensaciones, así que no me preocupo y seguiremos con la bicicleta y metiendo de vez en cuando algo de running ya de cara a afrontar alguna pruebecilla este verano o de cara a septiembre.

Aqui os dejo los detalles:

Distancia: 5,03 Km.
Tiempo: 00:25:39
Ritmo: 5:06 min/km.
Km más rápido: 4:42 min/Km.
Km más lento: 5:34 min/Km.
Kcal: 312
FC máx. 190 p/m (estoy muy viejo)
FC media. 153 p/m