martes, 26 de febrero de 2013

Media Maratón de Murcia. Nuevos Retos a la Vista


Hola compañer@s de fatiga, como podéis observar en la columna de los mini-retos, me han salido dos aventuras nuevas hoy voy a hablar de la más cercana.

En Enero no pude correr la media maratón de Santa Pola inscripción pagada y todo,  y me he quedé con las ganas de correr una media y atacar esa 1:40:00 que me supone una barrera emocional que ya debería de haber superado. Así que unos días antes del trail de Aigües decidí apuntarme a la media maratón de Murcia, mi ciudad de residencia y poder quitarme esa espinita. Pasado dicho trail esta media se ha convertido en mi objetivo a corto plazo ya que es el 17 de marzo a escasas 2 semanas vista.

Para ello después del trail del día 17 he realizado los siguientes entrenamientos

Martes 19 - 7,500 Km a 6:30 min/Km.
Viernes 22 - 10,040 Km. en 48:39 a 4:50 min/Km.
Domingo 24 - 18,010 Km en 1:28:09 a 4:53 min/Km.

Como podéis ver parece extraño pero soy capaz de ir igual de rápido en 10 Km que en 18, esto por un lado me frustra un poco porque los 10 Km. los hice a tope y me dio un poco de bajón ya que como mínimo tengo que correr a 4:40 el Km para bajar de 1:40:00 y terminé exhausto.

Sin embargo el domingo corrí con un compañero y empezamos a un ritmo de 5:00 el Km y a partir del Km 9 subimos la intensidad y pasamos los Km 16, 17 y 18 a ritmos de 4:30-4:40. Acabé bastante bien a nivel aeróbico y eso eso me da esperanzas de bajar de 1:40:00, sin embargo el dolor en la rodilla volvió a aparecer pero no ya en el lateral sino debajo de la rótula y en la parte del tendón del cuádriceps que se inserta en el vasto externo.

Como el dolor no me dejó tranquilo decidí ir ayer al fisio, que no me ha dado muy malas noticias ya que puedo correr a partir de hoy y hacer mis entrenamientos previstos. El lunes que viene tengo que volver después de la tirada larga, a ver que pasa. Es muy posible que pueda correr la media y terminarla a buen ritmo pero lo que no veo tan claro es bajar de 1:40:00. Eso sí, lo voy a intentar con todas mis fuerzas...

sábado, 23 de febrero de 2013

Gel Energético Energy Plus 226ers



El domingo pasado probé el gel energético Energy Plus 226ers, como ya sabéis lo utilicé para correr el 2º Trail de Aigües. Aunque la carrera no parecía ser muy dura decidí llevármelo para probarlo y así poder dar mi opinión de este producto. Os cuento:

1. Composición.
El gel energético Energy Plus 226ers está formado por dos tipos de hidratos de carbono complejos (amilopectina y maltodextrina 47%) y simples (glucosa y fructosa 53%), dos minerales esenciales en el ejercicio físico como son el sodio y potasio y además 25mg de cafeína de la que se ha demostrado que  es efectiva para aumentar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando es tomada en dosis bajas o moderadas hasta un máximo de 6 mg/Kg de peso.

Este gel energético tiene una buena combinación de hidratos de bajo índice glucémico con alto índice glucémico y en una cantidad adecuada ya que entre los dos tipos llegan a los casi 20gr. de 25gr. que tiene el gel. Esto asegura energía disponible en muy poco tiempo y prolongada para unos 40-50 min.

2. Sabor y textura.
El Energy Plus 226ers solo se comercializa con el sabor limón. Al principio me tiraba un poco para atrás porque a mi ese tipo de sabor no me atrae mucho, ya que si es muy ácido me resulta incomible, aunque he de reconocer que el sabor limón de este gel energético es bastante suave, de hecho me recordó al yogur de limón, por lo que me lo pude tomar sin ningún problema y hasta me resultó rico, aunque si a priori hubiese tenido la posibilidad de tomarlo el mismo gel con otro sabor, lo hubiese hecho.

En cuanto a textura, NO ES de los tipos de geles energéticos que resultan pastosos e incluso los puedes masticar, el Energy Plus 226ers tiene una densidad adecuada y agradable, eso si lo recomiendo tomar con algo de agua porque como lleves la garganta un poco seca se te va a empalagar sí o sí.

En esta parte que es en la que yo personalmente le tengo más miedo a los geles por experiencias pasadas, me he visto gratamente sorprendido ya que, para ser un sabor que a mi ni fu ni fa me ha gustado bastante y con un vaso de agua del avituallamiento entró genial, y lo más importante, me sentó fenomenal, ni me provocó, un solo gas ni me repitió en ningún momento y yo soy bastante delicado con el estómago.

3. Envase y distribución.
 Este gel energético viene en un envase bastante práctico, de plástico semirígido y de unas dimensiones muy adecuadas para transportarlo y manejarlo durante la carrera (9 x 3 cm aprox). El envase lleva un pitorro de plástico que se gira y se desprende fácilmente si lo quieres abrir tanto con la boca como con la mano y a menos que seas un poco torpe, al ser la boquilla estrecha, el contenido no se sale y no te deja pringosas las manos.

En cuanto a la distribución del mismo, suelen venir en cajas de 24 unidades que para repartir entre 2 o tres personas sale bien, pero si quieres comprar gel Energy plus 226ers para uso individual, hay tiendas que los venden sueltos o en packs de 6 y de 12 que aunque siempre saldrán más caros individualmente no supondrán un desembolso económico muy alto.

En conclusión, bajo mi punto de vista a nivel de suplemento este gel es bastante completo, teniendo todos los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades de energía durante aproximadamente 40-50 min. en  esfuerzos prolongados. Su sabor es bastante bueno, aunque bajo mi punto de vista yo ampliaría la gama de sabores, ya que es ese o ese, no hay más. La textura es adecuada, es denso pero no se hace pastoso. El envase es bastante práctico y se puede obtener a precios no muy elevados sin necesidad de comprar una caja entera de geles. Definitivamente recomendable a menos que no os guste el sabor a limón jejeje.

miércoles, 20 de febrero de 2013

2º Trail Aigües. Ahí va la cosa.


Hoy he asistido al 2º Trail de Aigües, una carrera por montaña de 15,18 Km. y 701 m. de desnivel. La verdad es que como comienzo de año compitiendo no está nada mal. Porque aunque no es un trail muy muy exigente, si que tenía tres tramos bastante duros que me lo han puesto difícil.  Os cuento...

Una hora antes de que dieran la salida en este trail he llegado a la localidad de Aigües, un pequeño pueblo cercano a Alicante donde gente de la organización nos ha derivado a un parking situado a unos 400 m.  de la salida (todo cuesta arriba, para ir entrando en calor jajaja), que se iba a dar en la plaza de la iglesia.

Justo cuando estaba llegando a la plaza salían los senderistas y me he dirigido a la mesa para pedir mi dorsal, sorpresa la mía cuando no me han dado chip, no porque el método del cronometraje código de barras sea peor (que para mi lo es), sino porque la 1º edición de esta prueba sí que lo incluía y no entendía esta regresión.

Recogido el dorsal con su código de barras correspondiente me he encontrado con unos amigos-usuarios de Inacua, el centro deportivo donde trabajo, se han tomado un café (yo soy incapaz de tomar café antes de una competición porque me voy por la patilla) y nos hemos ido a cambiarnos. Entre ir y venir sólo quedaron 15 minutos para la salida, tiempo justo para calentar brevemente y colocarnos en posiciones hasta el inicio de la carrera que se dio a las 10:30 en punto.

Salimos corriendo por unas calles un tanto estrechas y empinadas para ir estrenando las piernas y a partir de ahí tres giros para salir del pueblo y ale... al monte como las cabras, pero como cabras literalmente porque al ser los caminos tan estrechos y al haber tanta concentración de gente al principio algunos tenían que salirse del camino y saltar entre matas y piedras para poder adelantar a los demás.

Todo más o menos bien con sus subidas y bajadas, hasta que llegamos al Km 3. y ahí empieza una señora subida y encima por un sendero en el que cabe medio cuerpo de las que hacen efecto embudo y no tienes otra que ponerte a andar detrás del de delante y a subir...

Después de esta, una pequeña bajada y otra aun mayor donde casi al final, encontramos el primer avituallamiento sobre el Km 6. - 7. (la verdad es que no se muy bien donde estaban porque los Km. estaban algunos puestos y otros no y como en este tipo de carreras vas mirando el suelo para no caerte no me enteré muy bien). En este punto fué cuando decidí tomarme el Energy plus gel 226ers pues me veía un poco tocado de la subida y todavía quedaba mucha carrera por delante.

Poco después empezamos a bajar y bajar, la verdad es que la bajada la empecé con mucho cuidado pues iba justo de fuerzas y tenía miedo a que la rodilla me fallase, pero cuando llevaba unos 5-10 minutos bajando me vì con fuerzas, un poco recuperado y confiado y me dejé llevar apretando y bajando como los locos adelantando grupos a diestro y siniestro, hasta que sobre el Km 9 que fue el último cartel que ví que llevaba casi 1 hora y me dije: -macho... tu en 1:30:00 no acabas ni harto de vino-.

Y a partir de ahí vino el sufrimiento, subidas combinadas con bajadas apretando todo lo que podía, adelantando gente y siendo adelantado, pasando por el segundo avituallamiento sin parar casi, y ya cuando llevaba 1:27:00 preguntándome donde estará el pueblo, termino una curva y veo una rampa que termina en la carretera de la entrada al pueblo... estaba bastante más cerca de lo que me creía de la meta (menos mal porque la rodilla la tenía un poco y tras un par de curvas encaro la meta y paso por el arco con un tiempo de 1:32:21 en el puesto 118 de la general y en el puesto 71 de mi categoría, a 6:05 min/Km.

Al terminar, una bolsa de corredor escasa (camiseta, dos ampollas de muestra de glucosport y un par de sobrecillos de muestras comerciales de una crema para las articulaciones y crema solar) y comida a base de pizzas tradicionales, empanadas, fruta, aquarius, coca-cola y cerveza a GO-GO.

Como valoración personal de mi actuación en este trail, me quedo con un sabor agridulce, por un lado fue una buena actuación porque me vi con fuerzas para acabar al final y terminar más o menos con buenas sensaciones, pero por otro lado pasé baches durante la carrera tanto físicos como psicológicos viendo que me quedaba en algunos momentos y esto es por falta de montaña de la dura.  En cuanto al resultado no es del todo malo aunque me he quedado con las ganas de bajar de 1:30:00. Otra vez será.

       

martes, 12 de febrero de 2013

226ers. Nutrición para Deportes de Fondo.


226ers es una marca de nutrición específica para los deportistas de fondo y ultra resistencia, son bastante jóvenes en este mundillo de la nutrición deportiva pues llevan desde 2010, pero pese a su "juventud" se ve que saben bien con lo que están trabajando y tienen muy claro a donde quieren llegar.

La  primera vez que vi la línea de productos 226ers al completo, me dije a mi mismo - parece un poco escasa - van justos de productos, pero pensándolo bien y haciendo caso al refrán de "quien mucho abarca, poco aprieta" me puse a analizarlos más detenidamente y me di cuenta de que no hace falta más, tienen todo lo necesario en una gama que comprende los 4 tipos de productos nutricionales propios del deporte de fondo: Bebidas, Geles, Barritas y Cápsulas.

226ers en casi todos sus productos  (excepto el SALTS que es un compuesto mineral) utilizan la amilopectina como hidrato de carbono (HC) por execelencia, cosa que yo personalmente comparto al 100% ya que se trata de un HC de rapida absorción intestinal y de bajo índice glucémico lo que permite por un lado una rápida disponibilidad de energía y por otro lado evita la aparición de los temidos picos de insulina.

Por otro lado, algo que me gustó bastante de 226ers es que utilizan sabores, colorantes y aromas naturales, cosa que hace sus productos más apetecibles ya que simplemente por el olor reconoces el sabor de lo que vas a tomar, saben bastante bien (el limón sabe a limón, el chocolate a chocolate y lo más importante ¡¡¡¡la vainilla sabe realmente a vainilla!!!!) y se digieren sin ningún problema.

Si nos fijamos en ciertos detalles de los productos de esta marca, vemos que están diseñados por deportistas y para deportistas, por ejemplo: la Recovery Drink 226ers tiene una proporción 1/1 de HC/Proteinas, ya teniendo en cuenta que la mayoría de los nutrientes que ingiere un deportista de fondo son HC por lo que no sobresatura de HC esta bebida para evitar un excesivo consumo de los mismos. Por otro lado las barritas Endurance Fuel Bar 226ers no llevan cobertura de ningún tipo lo que hace que no te manches las manos ni se vuelvan pegajosas en los días de calor y te la puedas comer sin problemas. Otro ejemplo: El envoltorio de los geles es de plástico rígido permitiéndote tomarlos de forma más cómoda.

Haciendo un análisis más profundo de los productos 226ers vemos que se complementan perfectamente y parece que incluso el fabricante lo ha hecho aposta porque vemos que las propiedades y nutrientes de las bebidas hacen que se puedan tomar conjuntas o una a continuación de las otras, aqui os dejo claros ejemplos de combinación:

- Isotonic drink + Recovery drink (durante el ejercicio isotonic drink y después recovery drink)
- Energy drink + Isotonic drink (las dos durante el ejercicio ya que el energy drink es hipotónico y no se produce exceso de acumulación de sales minerales en el estomago cosa que dificultaría la digestión).
- Energy drink + Salts (la hipotonicidad del Energy drink misma combinación de antes)

Sin embargo, esta complementariedad de los productos puede llegar a ser un arma de doble filo, porque si los analizamos por separado e individualmente siempre les falta algo que les de el toque de la perfección absoluta y eso es una lástima, porque de tener un producto de  muy alta calidad podriamos llegar a tener un producto de máxima calidad .

Otro punto a tener en cuenta es el precio, aunque la relación calidad - precio está plenamente justificada, ya que utilizan nutrientes de primera calidad como la amilopectina antes mencionada o la proteína de aislado de suero láctico por microfiltración de flujo cruzado que es el único tipo de proteína que yo tomaría, y por desgracia el más caro (aunque eso es tema de otro post);  la cantidad de producto bajo mi punto de vista es escasa en el caso de las bebidas y de los geles, siendo la dosis recomendada por el fabricante muy justa y a veces incluso escasa si las tomas individualmente, cosa que no pasa si las complementas. Este último hándicap por un lado genera que sean más digeribles pues no hay excesiva acumulación de nutrientes en el estómago y por otro lado al necesitar ser complementados hace que la inversión económica sea algo mayor al tener que adquirir varios productos siempre que queramos asegurar la máxima satisfacción a nuestro rendimiento deportivo.

Como conclusión  personal 226ers es una marca con productos de muy alta calidad, con una gama de productos adecuada que satisface todas las necesidades de los deportistas de fondo, estos productos se complementan perfectamente, pero podrían ser aún mejores si individualmente diesen todas las prestaciones posibles. Estos productos tienen una buena relación calidad precio pero en cuanto a cantidad, por el mismo hecho antes mencionado, combinados son difícilmente superables pero individualmente les falta un punto para la perfección.

viernes, 8 de febrero de 2013

2º Alicante Trail Aigües 2013. Cambio de Planes.


 Hola compañer@s, sí, me he liado la manta a la cabeza y cuando tan sólo quedaban 2 semanas para la Subida al Portazgo, he cambiado de mini reto y he adelantado una semana mi prueba de fuego. Me he apuntado al 2º Alicante Trail Aigües 2013 de 15,18 Km. y 700 m. de desnivel.

La verdad es que estos días han sido un poco raros entre la recuperación de la lesión y la poca montaña, por no decir ninguna. Tras meditarlo mucho y hablarlo con mi fisio hemos llegado a la conclusión de que quizá hacer la Subida al Portazgo con 24, 6km y 1355 metros de desnivel no era lo mejor para evitar recaer en mi lesión, pues el perfil de la prueba incluye mucha pero que mucha bajada.

El hecho de hacer el 2º Alicante Trail Aigües me va a permitir probarme en una prueba más o menos de seriedad y si todo fuese muy bien y la recuperación post esfuerzo fuese buena (cosa que dudo) podría plantearme hacer la Subida al Portazgo (que no puedo quitármelo de la cabeza), aunque con una semana de margen no se yo... ya veremos.

Y en este punto me encuentro, con un reto a 8 días vista... sin haber corrido por montaña desde que me lesioné y habiendo salido 3 veces por llano: una 4 Km para probarme y otras dos de 10 Km a una media de 4:50 min/Km. Por lo tanto ya se cual va a ser mi objetivo: ACABAR.

El domingo haré mi primer contacto con la montaña para ver que tal me responde la rodilla y ya correré el martes 12 y el jueves 14 para poder descansar 2-3 días hasta el domingo 17 que tendrá lugar la prueba y aprobechando la ocasión probaré el Energy Plus Gel 226ers ya que creo que es el más adecuado para este tipo de pruebas y le dije a Sergio que le comentaría mi opinión de los Geles de 226ers. Así que en una semana tendreis crónica y análisis. Un abrazo!

miércoles, 6 de febrero de 2013

5 Cosas que Deberías Saber sobre los Aminoácidos Ramificados, Glutamina y Arginina.

Imagen de http://xtremesport4u.com
 Los Aminoácidos Ramificados, la Glutamina y la Arginina, son suplementos deportivos que están a la orden del día y es por esto que cada vez más productos incluyen este tipo de sustancias entre sus componentes. Estos productos estan asociados a la recuperación y regeneración muscular después del ejercicio, pero ¿cómo actúan realmente? Aquí os dejo algunas claves de cada uno de estas sustancias.

 - AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS 

Los aminoacidos ramificados o BCAA´s son  aminoácidos esenciales (Leucina, Isoleucina y Valina), muy utilizados porque mejoran el rendimiento físico y mental del deportista. De ellos hay que saber que:

 1.Son una fuente de energía que se utiliza en circustancias especiales cuando los depositos de hidratos de carbono se reducen, como es el caso de los deportes aeróbicos de larga duración como el triatlón o las maratones.

2. En los entrenamientos de alta intensidad sobre músculos concretos el organismo utiliza los aminoacidos ramificados para obtener energía, lo que conlleva una disminución de los mismos y un aumento del tiempo de recuperación muscular que hay que tener en cuenta a la hora de programar el siguiente entrenamiento.

3. Los aminoácidos de cadena ramificada ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio físico, sirven de apoyo al aumento de la masa muscular inducido por el entrenamiento y previenen la aparición de la fatiga

4. Los aminoácidos ramificados y la arginina son los aminoácidos que estimulan en mayor medida la secreción de insulina, hormona que además de bajar los niveles de glucosa en sangre, actúa como anabolizante, lo que supone un aumento de la masa muscular

5. Como inconvenientes, un consumo elevado de aminoácidos ramificados puede provocar la acumulación de amoniaco en el organismo, un metabolito tóxico que puede afectar a nuestra salud. Además puede alterar la absorción intestinal de agua, por lo que es fundamental acompañar su ingesta de suficientes líquidos. 

Estos aminoácidos los podemos encontrar de forma natural en los lácteos, los huevos, las carnes y pescados, los frutos secos y las legumbres. 


- GLUTAMINA

1. La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial. Estos aminoácidos por lo regular no son esenciales, excepto en momentos determinados.

2. En el caso deportivo el estrés producido por el ejercicio las necesidades de glutamina puede superar la cantidad producida por el organismo.  agotando la reserva de glutamina muscular, lo que puede dar lugar a pérdida de masa muscular.

3. La glutamina tiene un efecto anabólico estimulando la síntesis de proteinas, facilitando la recuperación de glucógeno muscular.

4. Se ha comprobado que la glutamina puede convertirse en glucosa para ser usada como fuente de energía en caso de necesidad por agotamiento de los depositos de glucógeno.

5. La glutamina ayuda al mantenimiento y la recuperación del sistema inmunológico después de la realización de esfuerzos físicos intensos. 



 - ARGININA 

La arginina es un aminoácido condicionalmente esencial, igual que la glutamina. Destaca por sus numerosas funciones, muchas de ellas buscadas por los deportistas. 

1.  La arginina ejerce un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento y de la insulina. Al mismo tiempo, actúa como precursora de la creatina. La hormona de crecimiento, la insulina y la creatina son tres sustancias necesarias si lo que buscamos es conseguir una hipertrofia muscular. 

2. La arginina ingerida es transformada en ornitina. Estos dos aminoácidos, junto a la citrulina (otro aminoácido, en este caso no esencial), son encargados del descenso de los niveles de amoniaco en el plasma, por lo que incrementa la tolerancia del organismo al ejercicio físico intenso. 

3. La arginina también puede llevar a la producción de óxido nítrico que ejerce sobre nuestro organismo un efecto vasodilatador importante, mejorando así la circulación sanguínea. Nuestros músculos recibirán más oxígeno y dispondrán de una mayor cantidad de energía y fuerza. Además, el aumento del riego sanguíneo ayuda a curar mejor las heridas y lesiones, por lo que ejerce una acción cicatrizante. 

4. Otro efecto beneficioso de la arginina es que ayuda a mantener el sistema inmunológico

5. Por último, aumentan la síntesis muscular de glucógeno, favoreciendo la recuperación de sus depósitos después del ejercicio físico e interviene, al igual que los aminoácidos ramificados, en la formación de glutamina. 

Por tanto para deportistas de resistencia de larga duración como triatletas, maratonianos, corredores de ultrafondoy raids , parece lógico unir estos tres compuestos dentro de un mismo suplemento alimenticio ya que se complementan perfectamente, puesto que unos intervienen en la formación de los otros y además en el caso específico de la arginina contrarresta el aumento de los niveles de amoniaco que se podría producir por el  exceso de aminoacidos ramificados ingeridos.

Datos extraidos de: http://www.revistafidias.com/ 

domingo, 3 de febrero de 2013

Balance de Enero 2013. A Veces Más es Menos.

 
Hola compañer@s, os presento el balance de entrenamientos que he llevado este mes de Enero.

7-01-13 - Distancia 8 Km - Tiempo 00:39:30 - Ritmo: 4:56 -Asfalto-
9-01-13 - Distancia 11 Km - Tiempo 01:12:03 - Ritmo: 6:34 - Montaña-
12-01-13 - Distancia 16,78 Km - Tiempo 01:19:46 - Ritmo: 4:45 -Asfalto-
16-01-13 - Distancia 9,14 Km - Tiempo 00:48:42 - Ritmo: 5:19 -Asfalto-
17-01-13 - Distancia 11,13 Km - Tiempo 01:14:13 - Ritmo: 6:40 - Montaña-
21-01-13 - Distancia 10,80 Km - Tiempo 01:01:25 - Ritmo: 5:41 - Montaña-*inicio molestias
25-01-13 - Distancia 7,62 - Tiempo 00:35:20 - Ritmo: 4:38 - Asfalto- *lesión

De todo esto y tras la mini lesión del tensor de la fascia lata saco varias conclusiones que se reducen en la frase del título, "a Veces Más es Menos".

He hecho  MÁS kilómetros que el mes anterior. He hecho MÁS montaña y MÁS seguida que el mes anterior y también he hecho mejores tiempos (he forzado MÁS la máquina), si a esto le unimos que no le he hecho demasiado caso a los estiramientos... pues eso... lesión al canto. Todo esto implica MENOS sesiones de correr y empezar más despacio, MENOS sesiones de montaña y MENOS pasar de estirar. Lo dicho MAS = MENOS.

Esto ha implicado una parada en mi entrenamiento y está poniendo en peligro el mini-reto de la subida al portazgo donde iba a enfrentarme por primera vez a un trail de más de 21Km. cosa que me motivaba bastante, pero bueno vamos a ver si al final podemos correrlo...

Como buena noticia, ayer me probé tan sólo 4:17 Km. y los terminé en 00:20:08 en asfalto y en llano, saliéndome una media de 04:49 el Km. cosa que está muy bien porque no he perdido la forma y las molestias han sido mínimas y ya casi para acabar. De todas formas tengo que volver al fisio el jueves que viene y ya decidiremos como afrontamos los siguientes retos...

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