miércoles, 22 de mayo de 2013

¡¡¡De vuelta a la montaña!!!. Aprendiendo de los "abuelillos".


Sí amig@s, después de poco más de un mes de terminar el trail de La Ruta de las Fortalezas, vuelvo a pisar la montaña. Eso no quiere decir que no haya entrenado antes ni mucho menos sino que me he dedicado a darle un descanso a las articulaciones y me he dedicado a hacer rodajes más suaves y cortos.

Lo único que hice fuera de lo planificado fueron los 10 Km de Alcantarilla, donde hice mi MMP en un 10 Km. cosa que no estaba prevista en mi entrenamiento ni de lejos, pero son cosas que pasan y que indican que dentro de lo que cabe no salí tan mal parado de La Ruta de las Fortalezas.

En ese periodo de tiempo entre montaña y montaña, he realizado varios entrenamientos de poca intensidad aunque si alguno que otro largo y he incluido un día a la semana de entrenamiento cruzado de natación para seguir trabajando mi capacidad aeróbica y darle descanso a las articulaciones del tren inferior.

La verdad es que he cogido la montaña con fuerza, el domingo pasado hice 12 Km. y como me supieron a poco, el lunes hice otros 10 Km. y me noté bastante bien, recuperé sensaciones, me vi fuerte y los cuádriceps y los gemelos me respondían a la perfección y a pesar del calor que está haciendo estos días, bueno eso y que estoy probando las salts 226ers y me están viniendo muy bien para evitar los calambres, ya os contaré en otra entrada.

Ese lunes corroboré una cosa que ya me había pasado en otras ocasiones y es que cuando vas por la montaña siempre te cruzas con gente y sobre todo con adultos mayores, que llamaremos cariñosamente "abuelillos", que se recorren las sendas y caminos de las montañas día sí y día también y que se las conocen al dedillo.

Bien, pues este día en cuestión haciendo una subida que para los murcianos que corréis por el valle os será familiar (la senda de las columnas) vimos que a unos 100 m. delante llevabamos un "abuelillo" andando buen ritmo y como es típico en los "jovenzuelos" de nuestra edad intentamos darle caza, y oye, lo conseguimos unos metros antes de terminar la subida para empezar a llanear... a esto que el abuelillo sonrie y dice: - ahora... hay que ir por el camino de la derecha, es muy bonico y tiene muy buenas vistas, al camino "lo llaman la ola del mundo"-.

Claro, nosotros, aunque fuese por honor ya no podíamos negarnos a ir por donde el buen hombre nos dijo, así que nos liamos la manta a la cabeza y cogimos un caminito, que enseguida se convirtió en senda y más rápido todavía se puso muy muy cuesta arriba, con unas rampas que más que la ola del mundo parecía un tsunami japonés. Hay que ver con el abuelillo, el caso es que nosotros subimos andando como podíamos y el abuelillo más contento que unas castañuelas subía silbando y todo... Claro es que nos adelantó en toda "la cresta de la ola" y siguió su camino.

No voy a negar que habían muy buenas vistas... pero menuda subida jajaja. Así que de esta situación que no es la primera vez que me pasa saqué una buena moraleja: "Cuando vayas por la montaña y un señor mayor te diga, ve por este camino que tiene muy buenas vistas ya sabes que es cuesta arriba".

Bueno y para despedirme os dejo los entrenamientos que he realizado desde los 10 Km de Alcantarilla.

- Martes: 07-05-13. Natación: 1000 m.
- Miércoles: 08-05-13. Rodaje suave: Tiempo: 1:43:25 / Distancia: 15,57 Km. / Ritmo: 6:38 min/Km.
- Lunes: 08-05-13. Rodaje a ritmo: Tiempo:45:35 / Distancia: 9,08 Km. / Ritmo: 5:01 min/Km.
- Martes: 14-05-13. Natación 1200 m.
- Jueves: 16-05-13. Fartlek: Tiempo: 39:10 / Distancia: 7,70 Km. / Ritmo: 5:05 min/Km.
- Domingo: 19-05-13. Ento. montaña: Tiempo: 1:15:37 / Distancia: 12,07 Km. / Ritmo: 6:16 min/Km. Desnivel +: 368 m.
- Lunes: 20-05-13. Ento doble Montaña + rodaje suave.
Montaña: Tiempo: 1:13:29 / Distancia: 10,65 Km. / Ritmo: 6:54 min/Km. Desnivel +: 442 m.
Rodaje suave: Tiempo: 1:02:53 / Distancia: 10,80 Km. / Ritmo: 5:49 min/Km.
-Martes: 21-05-13. Natación: 1300 m.

miércoles, 15 de mayo de 2013

Salomon Field Tester. Aún no me lo creo.


Hola compañer@s, sí parece increible pero es cierto soy un Salomon Field Tester. Esta prestigiosa marca de artículos deportivos de montaña me han seleccionado como probador de sus productos para el año 2013. Y os estaréis preguntando... pero... ¿cómo ha llegado el "mindundi" este hasta aquí? Os cuento.

Hace aproximadamente dos meses, me enteré por casualidad a través de twitter de este anuncio de Salomon España en el que te invitaban a unirte a un programa donde podías apuntarte a ser probador de algunos productos e incluso si tenías suerte podías llegar a formar parte de los 4 componentes del Salomon Field Tester Team que recibirían una equipación completa y una inscripción gratuita para una carrera de la temporada 2013.

Esta es de las típicas cosas que ves y dices, con la suerte que tengo yo que no me ha tocado en la vida (ni el reintegro de la lotería de navidad) no tengo ninguna posibilidad, pero oye, que por intentarlo que no sea y voy me apunto.

No os lo voy a negar... me apunté y me olvidé totalmente del asunto, y un mes y medio después aproximadamente me llega un correo de Salomon España diciendo que he sido pre-seleccionado para ser Salomon Field Tester, y  si estaba interesado en participar en el programa. Después de releer el correo 4 veces (no daba crédito) contesto que por supuesto que sí y hace unos días ya me confirmaron que aunque no iba a ser parte de los 4 componentes del Salomon Field Tester Team, si iba a ser Salomon Field Tester junto con otros 9 bloggers.  

Y os preguntaréis, en que consiste ser un Salomon Field Tester, pues muy fácil, en un mes y medio aproximadamente recibiré un producto Salomon de verano y otro de invierno de esta temporada 2013 y tendré que probarlos y valorarlos en el blog, sacando mis propias conclusiones. (Deseandico estoy de que lleguen jejeje).

Alguno de vosotros os preguntareis, -vale Pepe, todo esto esta muy bien, pero... ¿porque tú?... - (no os preocupéis yo me he hecho la misma pregunta) a lo que yo respondo, no tengo ni idea... la verdad es que si os fijáis en la lista publicada por Salomon entre los otros elegidos hay gente muy conocida en este mundo de los Blogger Runneros, con muchos más seguidores que yo, que están en mucha mejor forma que yo y que tienen una mayor experiencia que yo en la montaña... Lo que si os aseguro es que voy a intentar dar lo mejor de mi mismo valorando los productos que me envíen para que os sea útil, que es en el fondo el objetivo del programa.

Si, estoy mas contento que unas castañuelas, así que ya tendréis noticias mías. Un saludo!!!

Nutrición para triatlón y deportes de fondo.


Hola compañer@s, hoy os dejo el resumen de un artículo sobre nutrición para triatlón y deportes de fondo que he leido y que me parece muy interesante y con unos consejos de muy fácil aplicación a la hora de preparar la alimentación tanto en la época de entrenamiento como en la  competición.

NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO EN LA ÉPOCA DE ENTRENAMIENTO.

Los principales problemas en nutrición para triatlón y deportes de fondo en esta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con unos entrenamientos exigentes y cuando este ya se ha alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles inconvenientes. Ante esta situación  nos encontramos con dos posibles objetivos:

1. Bajar de peso o masa grasa.
Para este objetivo se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada al tipo de entreno y al objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar la relación gasto calórico-actividad física que se realiza. Algunos consejos son:

1. No hacer dietas demasiado estrictas
2. Siempre comer algo antes de entrenar.
3. Asegurar un mínimo de HC al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/Kg/día).
4. Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
5. Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.

2. Mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo.

En este caso el objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes y valorando el ejercicio realizado por el deportista, plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:
1. Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto se puede comer de cualquier manera.
2. Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado.  (Ejercicio de <1h 5-7g/kg/día o ejercicio 1-3h  unos 7-12g/kg/día)
3. Igual que en caso anterior, siempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las comidas hidratos de carbono.
4. Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles energéticos, barritas, frutos secos....
5. Re-hidratarse correctamente después de los entrenos con bebidas isotónicas y agua.
6. (Muy importante) - Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras durante los entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.


NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO PARA LA COMPETICIÓN.
Los problemas que causan fatiga en este tipo de pruebas, de manera más habitual, son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También pueden surgir otros problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones de nutrición para triatlón y deportes de fondo para la competición serían: 
1. Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto, los días previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
2. El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
3. Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.
4. Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.
5. Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera.
6. Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de prueba que estamos realizando. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.
Por último os dejo el enlace del artículo completo por si queréis completar información. Un saludo

Fuente: http://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-para-triatletas/

martes, 7 de mayo de 2013

10 Km. de Alcantarilla. La crónica.

Hola amigos, el domingo pasado corrí los 10 Km. de Alcantarilla, una carrera perteneciente a la liga regional Running Challenge y que me planteé como vuelta al ruedo después de la Ruta de las Fortalezas, así que, en teoría, debía tratarse de una carrera a ritmo y sin forzar (a unos 4:50 min/km.) y aunque eso fue lo que nos planteamos mi amigo el Andaluz Enmascarado y yo el resultado fue muy distinto. Os cuento.

Tras recoger el dorsal de estos II 10Km. de Alcantarilla y hacer tiempo, a las 10 de la mañana nos ponemos a calentar y a ver como se dan las salidas de las categorías menores, viendo el número de categorías y el tiempo que tardaban de una a otra, vimos claramente que no iba a darse la salida a las 10:30 como estaba estipulado en el horario, más bien salimos a las 11, media hora más tarde. Por mi parte no hubo ningún problema con este retraso, solo que me enfrié un poco. Pero todo sea por el fomento en la región del atletismo de fondo en las categorías inferiores, aunque no faltaron las quejas y los murmullos dentro del grupo de salida.

El caso es que a las 11 dan la salida (con pistoletazo incluido) y empezamos cuesta abajo y fresquitos con lo que el resultado es que el primer Km nos sale a 4:14 min/Km. mucho más rápido de lo que nos propusimos en un principio, pero como es cuesta abajo pues mantenemos el ritmo cómodo. 

El segundo Km fue más o menos parecido, cuesta abajo y 4:20 min/Km. viendo que esto iba a ser difícil de sostener los 10 Km le digo a mi compañero que lo vamos a pagar, que vamos muy fuertes... Total que llegamos al Km 3 y empieza la subida y es que parece que no pero desde el Km 2,5 al 4,5 hay 3 Km de subida progresiva que sí o sí te hacen bajar el ritmo (ya me lo avisó el Corredor Nocturno de la trampa de estos 10 Km. de Alcantarilla), pero animados por los buenos tiempos que estábamos haciendo, al terminar la primera vuelta en el Km 5 veo que llevamos 21 min y ahí ya decido echar el resto, no cambio y acelero porque no puedo, pero decido mantener el ritmo y ya metidos en el fregado bajar mi MMP en un 10 Km.

La segunda vuelta sufrí mucho, sobre todo en los 3 Km de subida progresiva, pero me quedaron fuerzas para en el Km 9 apretar un poco y hacer el último Km más rápido que ninguno a 4:03 min/Km. eso sí acabé vacío.

Al final el resultado final: 43:58, a una media de 4:21 min./K. mejorando mi MMP en esta distancia. La verdad es que estoy contento, pero no era el objetivo que me habia marcado y conseguí justo lo que quería evitar, reventarme tanto que tuve que tomarme un Recovery Drink de 226ers para recuperar algo de energía, bueno eso y el bocata de salchichón que nos dieron en la bolsa del corredor. 

En resumen, los 10 Km. de Alcantarilla fue una carrera exigente, con una buena organización excepto por el restraso de 30' en la salida, una bolsa de corredor adecuada con camiseta, bocata, agua, aquarius, aceitunas, barritas... y muy buen ambiente. Estoy seguro que en sucesivas ediciones esta carrera va a ganar adeptos. Un saludo

viernes, 3 de mayo de 2013

10 Km. de Alcantarilla.


Hola compañeros, esta semana vuelvo al ruedo con los 10 Km. de Alcantarilla carrera integrada en el circuito regional Running Challenge. Después de quince días bastante relajado aunque sin dejar de correr, he decidido bajar el volumen de Kms. en los entrenamientos y dejar al cuerpo que se regenere después de la IV ruta de las fortalezas.

Tengo que decir que al venir de una distancia tan larga me está costando bastante bajar a los ritmos que estaba corriendo hace dos meses y en los entrenamientos no he conseguido bajar la media de 4:50 min/Km.,  no me veo nada nada rápido, ni cómodo con los ritmos de ahora, por eso he decidido meter un poco de entrenamiento de calidad mediante fartleks para volver a coger la chispa. Series por ahora no quiero hacer porque todavía no quiero meterle tanta intensidad al entrenamiento, ya que no tengo ningún objetivo a corto - medio plazo que necesite este tipo de entrenamiento.

Y hablando de entrenamientos, mi señora me ha regalado por nuestro aniversario un compañero ideal de entrenamientos, un GPS con pulsímetro Garmin 310XT, que todo sea dicho, es una maravilla, útil y con suficientes prestaciones e información como para poder introducir los parámetros de la sesión y dedicarte a correr que él ya te va avisando. Prometo que en cuanto lo tenga al 100% controlado hacer una serie de posts para que veáis todas las posibilidades del Garmin 310XT.

Volviendo a los 10 Km de Alcantarilla, que realmente son 10.1 Km según anuncia en el cartel (supongo que eso se debe a que como es una carrera del circuito Regional Running Challenge de la FAMU tiene que estar medido al dedillo), no me veo yo para hacer un tiempazo, con correr por debajo de 4:50 min/Km. me doy con un canto en los dientes.

De todas formas os dejo los 3 entrenamientos que he hecho estos días para medio preparar estos 10 Km. de Alcantarilla, que como veis no son nada del otro mundo, pero es que el cuerpo no da para más jajaja.

- 26-4-2013. Distancia: 8 Km. Tiempo: 38':48''. Ritmo: 4:50 min/Km.
- 30-4-2013. Distancia: 6 Km. Tiempo: 28':21''. Ritmo: 4:43 min/Km.
- 2-5-2013. Fartlek (6 bloques de 2 min. a 4:00 min/Km. y 3 min. a 5:00 min/Km.) Distancia: 7,70 Km. Tiempo: 37':11'' Ritmo: 4:50 min/Km.


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