Nutrición para triatlón y deportes de fondo.

Hola compañer@s, hoy os dejo el resumen de un artículo sobre nutrición para triatlón y deportes de fondo que he leido y que me parece muy interesante y con unos consejos de muy fácil aplicación a la hora de preparar la alimentación tanto en la época de entrenamiento como en la  competición.

NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO EN LA ÉPOCA DE ENTRENAMIENTO.

Los principales problemas en nutrición para triatlón y deportes de fondo en esta etapa son compatibilizar una bajada de peso o grasa con unos entrenamientos exigentes y cuando este ya se ha alcanzado, mantener una buena alimentación para mejorar el rendimiento y evitar posibles inconvenientes. Ante esta situación  nos encontramos con dos posibles objetivos:

1. Bajar de peso o masa grasa.
Para este objetivo se debe tener en cuenta que la dieta debe ser personalizada al tipo de entreno y al objetivo final. Es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar la relación gasto calórico-actividad física que se realiza. Algunos consejos son:

1. No hacer dietas demasiado estrictas
2. Siempre comer algo antes de entrenar.
3. Asegurar un mínimo de HC al día que permita obtener la energía necesaria para la actividad física que se realiza (3-5g/Kg/día).
4. Aportar en todas las comidas hidratos de carbono, a ser posible, favoreciendo los de absorción lenta (pan, pasta, arroz, patata, legumbre, etc)
5. Reducir las grasas de la dieta para poder bajar nuestro porcentaje de grasa.

2. Mantener el peso y mejorar el rendimiento deportivo.

En este caso el objetivo dietético es aportar la suficiente energía y nutrientes y valorando el ejercicio realizado por el deportista, plantear la posible suplementación de cara a la competición. Algunos consejos son:
1. Favorecer una dieta equilibrada. No por tener un gasto calórico alto se puede comer de cualquier manera.
2. Mantener un aporte correcto de hidratos de carbono en función del ejercicio realizado.  (Ejercicio de <1h 5-7g/kg/día o ejercicio 1-3h  unos 7-12g/kg/día)
3. Igual que en caso anterior, siempre comer algo antes de entrenar y aportar en todas las comidas hidratos de carbono.
4. Hidratarse correctamente tanto con agua como bebidas isotónicas y, en los entrenos de más de 1h, tomar suplementación con geles energéticos, barritas, frutos secos....
5. Re-hidratarse correctamente después de los entrenos con bebidas isotónicas y agua.
6. (Muy importante) - Probar la suplementación y alimentación que vamos a utilizar en las carreras durante los entrenos. Nunca es bueno hacer pruebas durante las competiciones.


NUTRICIÓN PARA TRIATLÓN Y DEPORTES DE FONDO PARA LA COMPETICIÓN.

Los problemas que causan fatiga en este tipo de pruebas, de manera más habitual, son la deshidratación y depleción de hidratos de carbono. También pueden surgir otros problemas como la hiponatremia y la hipertermia. Todos ellos pueden ser paliados con una buena alimentación e hidratación. Las recomendaciones de nutrición para triatlón y deportes de fondo para la competición serían: 
1. Hacer una sobrecarga de hidratos de carbono los días previos a la carrera aumentando el aporte de alimentos ricos en carbohidratos y disminuyendo las grasas y fibras. Por tanto, los días previos evitar los excesos de carnes y pescados grasos y de frutas y verduras.
2. El día anterior a la carrera no probar alimentos que nunca hayamos probado o que puedan crear malestar gástrico (picantes, muy sazonados, etc.).
3. Nunca saltarse el desayuno previo a la carrera ya que, los depósitos de glucógeno después del ayuno nocturno ya no se van a recuperar, por mucho que luego intentemos compensar tomando suplementos en la carrera.
4. Desayunar 2-3h previas al evento. Intentar hacerlo lentamente y con alimentos que ya sabemos que nos sientan bien.
5. Hidratarse con 3 vasos de agua o bebida isotónica bebidos unas 2-3 horas antes de la carrera.
6. Durante la carrera tomar la suplementación e hidratación tal y como se ha ido probando durante los entrenos y teniendo en cuenta el tipo de prueba que estamos realizando. Hay que pensar que es necesario tomar un mínimo de calorías pero que un exceso puede ser perjudicial ya que podemos tener problemas gástricos.

Por último os dejo el enlace del artículo completo por si queréis completar información. Un saludo

Fuente: http://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-para-triatletas/