domingo, 7 de abril de 2013

¿Cuándo tomar los geles energéticos?

imagen de www.nutriatlon.com

¿Cuándo me tomo los geles energéticos? Esta pregunta nos la hemos hecho todos los corredores de resistencia más de una vez cuando hemos tenido un gel energético en la mano y nos hemos enfrentado a una carrera de resistencia. Para intentar responder esta pregunta me he basado en la bibliografía científica actual sobre nutrición deportiva y en la aplicación de la misma a varios deportistas de carreras populares. Aquí os dejo mis conclusiones.

Lo primero de todo es saber cuando no hay que tomar geles energéticos o no hace falta tomarlos ya que no aprovecharíamos bien su potencial, esto sucede en carreras de fondo de menos de hora y media de duración en un deportista bien alimentado e hidratado, es decir con los depósitos de glucógeno llenos. En este tiempo más o menos se marca el límite ya que el glucógeno muscular y hepático que va a ser la fuente de energía limitante es suficiente para que acabemos la prueba con garantías. Que quede claro que todo va a depender de la intensidad de la carrera y del estado nutricional del deportista.

En pruebas de una hora y media a tres horas, se han observado los mejores efectos al tomar los geles energéticos mas o menos en el ecuador de la prueba, con 200-300 ml. de agua y siempre antes de notar cualquier sensación de fatiga extrema, porque muy posiblemente si lo tomamos con dicha sensación no notemos el efecto del gel energético y si lo tomamos más adelante terminaremos la prueba sin que haya dado tiempo a digerirlo.

Muchos leyendo esto os preguntaréis ¿sólo un gel energético en 3 horas? La respuesta es sí, porque durante la prueba seguro que el deportista ha tomado bebidas isotónicas, energéticas, barritas, frutos secos o alguna otra fuente de carbohidratos a parte de los geles energéticos y hemos de saber combinar bien el gel con los demás productos nutricionales y no solo por el exceso de carbohidratos, sino por el exceso de sales en el estómago ya que si esto ocurre podemos tener problemas gastrointestinales e incluso diarreas osmóticas por la acumulación excesiva de sales minerales. Por tanto mucho cuidado y tomarlo siempre unos 30'-45' antes o después de haber tomado otra fuente de hidratos o sales minerales.

En el hipotético caso de tomar solamente agua o bebidas hipotónicas (baja concentración de sales) y geles energéticos se podrían tomar hasta 2 geles energéticos y se aconseja tomar el primero 5-10 minutos antes de salir con 200-300 ml de agua. y a ser posible un gel energético 50 mg de cafeína, no para activaros ya que esta cantidad de cafeína que tomas no llega a la equivalente a un café, sino para aumentar el metabolismo de los ácidos grasos y hacer que tome mayor protagonismo en la síntesis de energía, enlenteciendo así la utilización de glucógeno muscular para .

En pruebas a partir de las tres horas, deberíamos tomar hasta tres geles energéticos, no se recomienda tomar más de esta cantidad ya que, pueden resultar muy empalagosos e incluso cansar al corredor y para suplir las demandas de hidratos de carbono es conveniente intercalar su toma con bebidas isotónicas, barritas, frutos secos u otras fuentes de carbohidratos, pero siempre teniendo en cuenta lo que hemos dicho antes, dejar tiempo (30-45') entre los diferentes productos nutricionales.

Por tanto para pruebas de 3 horas o más habría que tomar un gel energético con 50mg de cafeína con agua 5 o 10' antes de la salida y ya según la estrategia nutricional que se lleve (cosa de la que hablaremos en otro post) combinar hasta 2 geles energéticos más con bebidas ricas en carbohidratos o barritas o  durante la prueba siempre teniendo en cuenta un espacio tiempo entre ingestas de diferentes productos de 30 - 45'.

En cuanto al tipo de gel energético, como recomendación personal os aconsejo los geles energéticos 226ers, tanto por sabor, como por la combinación de ingredientes. Espero que os haya sido útil el post. Un saludo!
     

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